我国心血管病患病率处于持续上升阶段，饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：水果和蔬菜：563克/天；豆类：48克/天；坚果：28克/天；鱼类：26克/天；乳制品：185克/天。

1.水果：两餐之间吃

在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。

2.蔬菜：要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后应立即下锅，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。

3.坚果：选择原味的

坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。

注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可能损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。

4.豆类：多种换着吃

豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。可以互换着吃。

在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

5.鱼类：少吃这些鱼

在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。

海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。

在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。

6.奶制品：分人群选择

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。