家住绍兴的小雨带着爸妈游西湖，夕阳下爸妈携手走在断桥上拉出长长的身影，小雨突然发现，曾经健硕的父亲背脊已不再挺拔，曾经健步如飞的母亲也需要走走停停。正如杜甫在《百忧集行》中提到：“忆年十五心尚孩，健如黄犊走复来。庭前八月梨枣熟，一日上树能千回。即今倏忽已五十，坐卧只多少行立。”

“吃饭怕噎、走路怕跌”的状态，有些人70多岁就有了，而有些人到90多岁才会出现。这与本身的肌肉存量和肌肉力量相关，人体的肌肉会随着年龄的增长而流失，40岁后，每10年流失最高达8%；70岁后，流失加剧，每10年流失最高达15%。

在中国，60岁以上人群肌少症患病率达5.7%—23.9%，而失能和住院患者中肌少症患病率更高。肌肉的流失让老年人的活动力退化，骨折风险增加，容易引发老年人的“最后一摔”。要想提高老年人的生活质量，拥有一个美好的老年健康生活，尽早关注肌肉健康，重拾肌肉力量，预防“肌少症”很关键。

1、问卷评分

60岁及以上社区老年人可用以下SARC-CalF问卷进行自我评分。

问卷总分≥11分为阳性，需要做进一步的肌肉力量和肌功能检查。

2、握力测试

男性<28kg，女性<18kg为阳性｡

3、步行速度

走完6m距离，记录所需的时间，计算被检者步行速度，步行速度≤1m/s为阳性。

满足上述三项，基本你逃不出“肌少症”的魔爪了。

瘦子≠肌少症，当然，胖的人也不是不会得肌少症。胖的人增加的是脂肪，不是肌肉！

不良生活习惯、营养状况和缺乏身体活动等行为因素是肌少症非常重要的可逆原因，我们可以通过改变这些因素来预防肌少症和促进肌少症的康复。

推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式有机结合，并联合营养干预，补充足够的蛋白质和营养素，也能维持肌肉健康。

1、热身请莫忘

应在主体训练前进行3—5min热身活动，比如慢走和关节活动等。

2、抗阻运动是关键

①运动方式：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。

②持续时间：每次抗阻训练建议持续30—60min，每周至少2—3次，两次训练的时间需间隔48h。

③重复次数及组数：建议初级阶段每个动作重复8—10次为1组，每次进行1—2组，组间休息1—2min，需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷。

3、有氧运动是基石

①运动方式：可以选择6min走、2min高抬腿、骑健身车，也可以选择传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

②持续时间：在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10—20min；单独进行有氧运动，时长可相应延长至30—45min，每周至少3次。

③运动强度：有氧运动中应监测心率的变化，维持运动时的心率在中等强度（极限心率的50%—80%）。

（Ps：极限心率=220-年龄。）

4、平衡训练不可忽视

①静态平衡：

A.三步势平衡：分别为并足站立，半足前后站立，双足前后站立，3种姿势依次进行。

B.单腿站立：训练方法为睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立，站立时注意力专注于脚底。

②动态平衡：

A.坐立坐训练：帮助锻炼老年人日常从坐位到站位的平衡能力。

B.行走训练：有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。

C.其他训练：我国传统的健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

5、运动后要拉伸

完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后，应慢走2min，拉伸当日锻炼主要肌群关节，促进血液循环，有利于运动干预的持续规律进行。

6、运动要因人而异

运动干预需结合个人体质和健康状况进行定制，建议在开始新的运动计划之前，咨询医生或专业健身教练的意见，以确保运动的安全性和有效性。同时，合理饮食是重要因素。

供稿：绍兴市柯桥区卫生健康局、绍兴市柯桥区疾病预防控制中心 韩佳滢、章琪