春节假期结束，随着“点餐一族”陆续返岗复工，外卖订单量迅速回升。然而，高油高盐、营养失衡的外卖可能成为健康的“隐形杀手”。如何在外卖中吃出健康？结合《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称指南）建议，这份《点餐攻略》助您美味与营养兼得！

合理搭配膳食结构：多样化是关键

指南推荐每日应摄入12种以上食物，每周达25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。外卖常见问题为：主食只有精白米面，很少有全谷杂豆；蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少。

建议：

1.“三色餐盘”法：每餐包含1份全谷物主食（如糙米饭、玉米）、1份深色蔬菜（如西兰花、菠菜）、1份优质蛋白（如鱼、豆制品或去皮禽肉）。

2.灵活组合：若蔬菜不足，可额外加购蔬菜沙拉或自带黄瓜、小番茄等可生食蔬菜；若肉量超标，下顿可优先选豆制品或清蒸鱼。

主食升级：全谷物替代精制碳水

指南推荐每日全谷物和杂豆摄入50—150克，以补充膳食纤维和B族维生素，降低慢性病风险。

建议：

1.替代法：将白米饭换成杂粮饭、燕麦粥，或用红薯、玉米替代部分主食。

2.小份共享：与同事合点一份主食，搭配小份杂粮（如蒸南瓜）增加多样性。

控油限盐：从点单到用餐全程干预

我国居民日均盐摄入量超推荐值（5克）近一倍，外卖菜品更是“重灾区”。

建议：

1.点单时：尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，优先选择清蒸、炖煮类菜品（如清蒸鱼、白灼菜心）。

2.用餐时：重口味菜品可用温水涮洗，减少油脂和盐分摄入；避免饮用汤汁。

3.调味替代：可自备小瓶橄榄油或低钠酱油，替代外卖高盐调料。

餐量适宜：小份菜+灵活搭配

大份外卖易导致能量过剩，小份菜既能满足多样化需求，又可减少浪费。

建议：

1.单人套餐：遵循211饮食法则，建议每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食，可搭配酸奶、坚果作为加餐。

2.多人共享：按人数点餐（每人1—2道菜），可先点蔬菜，按3:1—2:1比例搭配肉菜，以清淡为主；如果肉菜较多，不宜再选择用油量较大的菜肴和油炸食物。

主动沟通：利用备注功能定制健康餐

研究表明，通过备注提出健康需求，可显著改善外卖营养结构。

建议：

1.明确需求：备注减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费和进食过量；备注“不要送饮料”，随餐赠送的纸盒装果汁、乳酸菌风味饮料，往往是“甜度成谜”，让人无形中摄入大量糖分。

2.选择标签化套餐：优先订购标注“低盐”“高蛋白”的套餐，像减肥人群可直接选购“轻食”套餐，控制热量。

额外贴士：安全与效率兼顾

1.资质查验：点餐前确认商家公示营业执照，地址与平台是否一致。

2.及时食用：收到外卖后1小时内用餐，避免细菌滋生；检查食安封签是否完好。

外卖并非“健康天敌”，科学点餐同样能实现营养均衡！牢记“多样、适量、少油盐”原则，结合指南灵活调整，让每一餐成为健康的基石。用好这份攻略，和同事一起开启“营养外卖”新潮流吧！