素食到底是一种健康的生活方式，还是一场潜在的营养危机？让我们一起揭开素食营养的神秘面纱。

素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群，包括全素和蛋奶素。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。据统计，目前我国素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。

各种食物都有相应的健康益处，素食也不例外。比如，植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动，预防便秘；此外，合理吃素在一定程度上还有助于控制体重，维持血糖稳定。

但是，由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食人群膳食安排不合理，容易引起营养素摄入不足，增加营养素缺乏的风险。

蛋白质摄入不足：在日常生活中表现为肌肉减少，力量不足，常常易疲劳头晕。

维生素B12缺乏：可能导致反应迟钝、食欲下降等，还会干扰脂质代谢，加重代谢紊乱，甚至造成血脂升高，增加心血管疾病风险。

n-3多不饱和脂肪酸缺乏：不仅会影响代谢，抵抗力下降，还会影响皮肤，头发的状态，出现干枯，缺乏光泽。

锌缺乏：全面影响免疫系统、生殖系统和正常的生长发育。

了解了素食的利弊，仍坚持吃素的朋友，来看一下如何科学素食吧。

食物多样化

没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，请素食人群认真设计自己的膳食，做到食物多样化。

每天选用粮谷类、大豆及制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当；每天至少摄入12种食物，每周至少25种，满足人体对各种营养素的需求。

多吃豆类，豆制品及发酵豆制品

豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙，发酵豆制品还含有维生素B12，建议素食者要比一般人摄入更多的大豆及其制品，纯素人群建议每天至少摄入50克大豆或等量豆制品，比如豆浆、豆腐脑、豆腐、千张、豆腐皮等。

餐餐有谷类，多吃全谷物

谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，每顿饭应至少保证一拳大小的主食摄入，全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）的蛋白质和维生素B含量更高，建议主食中一半为全谷物和杂豆类。

蔬果多样足量，每天吃点菌藻类

菌菇中含有丰富的维生素矿物质，可作为素食人群维生素B12和铁锌的重要来源。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的重要来源。

零食选坚果，植物油用心选

坚果富含蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸，建议素食者每天摄入20—30克坚果。选择菜籽油、豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，可补充n-3多不饱和脂肪酸。

温馨提醒：吃素导致健康问题的本质是营养失衡，而非素食本身。请谨慎选择素食，精心搭配膳食，并定期进行营养状况监测。不建议婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者及老年人选择全素膳食。

供稿：温州市卫生健康委、温州市人民医院临床营养科 王宇环