近日，48岁的王女士眉头紧锁，走进了萧山区妇女儿童健康服务中心的诊室：“医生，我最近像吹气球似的胖了10斤，但我天天在跳广场舞，每餐吃得比小鸟还少，这肉怎么还是噌噌地往腰上堆呢？”这样的困惑，在更年期女性中很常见。其实，这悄悄增长的体重，背后藏着复杂的“生理密码”。

为什么更年期容易长胖

更年期可不是简单的“发福”，而是一场激素主导的“代谢革命”。女性进入45—55岁这个阶段，卵巢功能就像一台老化的发动机，雌激素分泌断崖式下跌。雌激素不仅是维持女性魅力的“秘密武器”，还能调节脂肪分布、促进新陈代谢。雌激素一旦减少，脂肪就开始“乱搬家”——原本均匀分布在全身的脂肪，一股脑往腰腹部聚集，形成典型的“苹果型身材”。

同时，身体的能量消耗“主力军”——肌肉也在悄悄地流失。相关研究数据表明，50岁以后肌肉量每年减少1%—2%，这是导致基础代谢率下降的重要因素。随着年龄增长，基础代谢率每年下降0.5%—1%，更年期女性每年甚至可下降1%—1.5%。再加上因生活节奏改变、身体不适等原因，更年期后活动量会不自觉减少。如此一来，吃进去的热量难以消耗，体重自然“水涨船高”。

科学管理体重，从这四招入手

1、饮食“加减法”：吃对食物巧控重

加法：多吃富含膳食纤维的“天然刮油食物”，比如蒸红薯、凉拌芹菜、清炒西蓝花，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。每天喝水1500—2000毫升，就像给身体“大扫除”，帮助排出多余废物。

减法：远离“隐形热量炸弹”——奶茶、糕点、油炸食品等，这些食物热量高、营养低，极易导致热量过剩转化为脂肪堆积。炒菜时用橄榄油、亚麻籽油代替部分动物油，既能减少饱和脂肪酸摄入，又能补充对心血管有益的不饱和脂肪酸，有助于维持身体正常代谢。

2、运动“组合拳”：抗阻+有氧效果翻倍

别以为只有跑步、跳绳才管用！每天抽出30分钟，试试“黄金搭配”：15分钟快走、慢跑等有氧运动提升心肺功能，促进脂肪燃烧；15分钟哑铃、弹力带等抗阻训练能刺激肌肉生长，增加肌肉量。肌肉是身体的“耗能发动机”，肌肉量越多，即使在休息状态下，消耗的热量也会更高。如果平时没时间去健身房，可以在做家务时踮踮脚、爬楼梯时加快步伐，这些“碎片运动”积少成多也能发挥大作用，长期坚持能有效增加日常热量消耗。

3、睡眠“充电法”：睡好了才不容易胖

良好的睡眠有助于维持身体激素平衡，对体重管理至关重要。熬夜就像打开了身体的“肥胖开关”。医学研究表明，睡眠不足会导致饥饿素分泌增加，让人总想吃高热量食物，同时又会抑制瘦素分泌，降低新陈代谢。每天保证7—8小时高质量睡眠，睡前1小时远离手机，泡个温水脚、听听轻音乐，让身体和大脑充分放松。

4、心态“调节剂”：好心情自带“瘦身特效”

从心理学角度看，不良情绪会影响食欲调节中枢，促使人们更容易选择高热量食物。更年期由于情绪波动大，焦虑、抑郁时总想吃东西“治愈”自己，但情绪性暴饮暴食会让体重雪上加霜。因此，如果感到烦躁时，找朋友聊聊天、种种花草，或者参加舞蹈队、声乐班等，努力把坏情绪转化为积极能量。记住，体重管理不只是数字游戏，更是一场与自己和解的“修行”。

更年期是人生的独特篇章，不是体重失控的代名词。当科学方法遇上积极行动，我们完全能在这段旅程中轻盈前行。如果下次您遇到有人为更年期体重烦恼时，不妨把这些知识分享给她——那些悄悄增长的体重，终将在智慧管理中悄然退场。

供稿：萧山区卫生健康局、萧山区妇女儿童健康服务中心 李清