蔬菜界的“六边形战士”、减脂界的“蔬菜明星”、辅食界的“网红”“蔬菜皇冠”……这说的都是同一种蔬菜——西蓝花，今天，就让我们全方位了解一下这位“明星”。

西蓝花，别名青花菜、绿花菜等，属于十字花科芸薹属甘蓝种的一个变种，19世纪末传入中国。浙江是我国秋冬西蓝花的主要产区，台州市更是因种植规模庞大、产业完善被称为“西蓝花之乡”。

西蓝花品种有百余种，市场上主要为青花品种，还有一些不常见、衍生的品种，比如西蓝苔、西蓝花芽、皱叶菜、罗马花椰菜、橙色/紫色花椰菜等，在口感和营养成分上略有差异。

在十字花科家族中，西蓝花的优秀毋庸置疑，其维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维含量丰富，不仅超过“双胞胎姊妹”——菜花，更在蔬菜类食物中名列前茅。因其所含营养素种类全面，可谓是蔬菜界的“六边形战士”。

西蓝花和菜花营养成分对比

（膳食纤维和叶酸数据来源于美国农业部，其他数据来源于《中国食物成分表（第6版）》）

维生素C含量丰富

西蓝花内含的维生素C含量超过大部分蔬菜，更是高于柑橘类水果。

维生素C具有抗氧化、增强免疫力、促进铁和钙的吸收、改善贫血等作用。

胡萝卜素含量丰富

西蓝花是深色蔬菜，含丰富的胡萝卜素；胡萝卜素进入人体后可转化为维生素A，对保护视力、维持皮肤黏膜健康至关重要。

蛋白质和叶酸含量高

西蓝花的蛋白质含量堪比纯牛奶，每100g含3.5g蛋白质，属于少有的高蛋白蔬菜，是非常不错的植物蛋白来源。它的叶酸含量也十分可观，叶酸是备孕期和孕期女性的“刚需营养素”，对于预防胎儿神经管畸形具有重要作用。

膳食纤维含量高

西蓝花的膳食纤维含量丰富，每100g含2.4g膳食纤维；膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘；同时还能延缓糖分吸收，帮助稳定餐后血糖，对糖尿病患者十分友好。对于控制体重的人群来说，高膳食纤维的特性让西蓝花饱腹感十足，是减脂期的理想食材。

含独特的植物化学物

硫代葡萄糖苷

这是在十字花科蔬菜中普遍存在的植物化学物，当植物遭遇切开、咀嚼等破坏时，硫代葡萄糖苷会被酶解产生萝卜硫素，这是非常具有潜力的抗肿瘤化合物。研究发现萝卜硫素还有抗高血压、保护心脏和神经、调节血糖水平及改善并发症等作用。

此外，有研究显示，每天增加10g十字花科蔬菜摄入量，平均颈动脉壁厚度降低0.8%，能有效预防动脉粥样硬化。孕早期食用十字花科蔬菜对幼儿哮喘的预防效果明显。

挑选：浙江地区西蓝花在冬春季节成熟，因此最佳食用季节是冬春季。挑选时选择花球直径13—15cm为佳，单球质量400—600g，小花蕾尚无松开，花球坚实完好，色泽鲜绿。

储存：存储时间一般是2—5天。有研究发现，在冰箱存储5天的西蓝花维生素C含量甚至略低于冰冻西蓝花。因此别看它好像还好好的，实际已经“变心”了，所以要尽快食用哦。

烹饪：选择“短时间、低水温、少加水”的方式，蒸煮和微波加热的西蓝花能较大程度保留抗氧化、抗肿瘤的生物活性，且作为婴幼儿辅食，蒸煮的西蓝花口感也最好。

提问

速冻西蓝花到底能不能吃呢？

回答

速冻西蓝花，一般在采摘后的几个小时内，进行清洗、切分、漂烫和急速冷冻，使得各种酶失活，最大程度保留其营养价值。

有研究发现，速冻西蓝花在维生素C含量上与市场购买的新鲜西蓝花几乎没有差别，速冻西蓝花的叶酸含量稍低于新鲜西蓝花，胡萝卜素含量明显低于新鲜西蓝花。

此外，由于速冻西蓝花在制作过程中要经过高温漂烫，使得黑芥子酶失活，阻碍了萝卜硫素的生成，但如果食用前加入芥菜籽产品（比如含黑芥子酶的芥末粉、芥末酱、芥末油等），则能使硫代葡萄糖苷生成萝卜硫素发挥生物活性作用。

总而言之，对于处在主要产地的浙江人民来说，新鲜采购的西蓝花是最佳选择。但在非产地或者非西蓝花季节，市场售卖的西蓝花，看似新鲜，实则可能经过长时间的运输或者储存，营养物质逐渐流失，可能还不如速冻的西蓝花。另外，对于不方便采购新鲜蔬菜的人群，速冻蔬果也是补充维生素和膳食纤维的重要方式，购买时可以选择生产日期新鲜的速冻西蓝花。

提问

很多人说西蓝花农药用得多，农药残留很高，真相到底是什么？

回答

浙江地区种植的是秋冬西蓝花，气温较低，虫害发生少。西蓝花的生长包含苗期、莲座期、现蕾期、结球期、采收期和采后期，在不同时期虫害程度不同，秋冬西蓝花虫害高峰在苗期、莲座期和花蕾生长期以及采收后期。此外，研究发现农药的安全间隔期一般在14—28天，安全间隔期后达到国家农残限量标准。所以农药的合理使用是关键，一般在西蓝花结球后不再施用农药。根据中国农业农村部数据，2025年国家农产品质量安全例行监测，蔬菜中芸薹属类合格率为99.4%。因此，正规超市中购买的西蓝花完全可以放心食用。

供稿：浙江省营养学会、浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所、台州市疾病预防与控制中心 金忆媛

审稿：浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所主任医师 周标