春风又绿江南岸，浙江大地上的野菜正应时而发。今日便以《中国居民膳食指南（2025）》为纲，结合浙江地域特色，为您拆解春季野菜的科学食用指南，助您在舌尖上品得春鲜，更守得健康。

浙江春季野菜资源丰富，尤以杭嘉湖平原、温台沿海及浙西山区最为集中。常见可食用野菜包括：

荠菜

叶缘锯齿状，开白色小花，富含维生素C（每100克含72毫克）、钙（294毫克）及膳食纤维，堪称“野菜之冠”。

马兰头

茎部常带紫红色，叶片呈椭圆形，富含维生素A（340微克）、钾（650毫克）及黄酮类物质，具有清热利湿功效。

香椿

羽状复叶，有特殊辛香，富含维生素E（11.7毫克）、性激素物质及楝素，需注意亚硝酸盐含量较高。

蕨菜

嫩芽呈拳卷状，富含原蕨苷（需控制摄入量）、维生素B2及膳食纤维，但过量食用可能增加致癌风险。

水芹菜

茎秆中空，生长于湿地，富含维生素B1、钾（312毫克）及黄酮，但需警惕寄生虫污染。

蒲公英

叶片呈锯齿状，开黄色花，富含维生素K、菊糖及蒲公英醇，具有清热解毒功效。

野菜之所以被视为“营养宝库”，在于其独特的营养构成。以荠菜为例，其钙含量是牛奶的2.8倍，维生素C含量与柑橘相当，且富含植物活性物质如黄酮、皂苷，具有抗氧化、抗炎、调节免疫等作用。马兰头中的钾元素有助于维持血压稳定，香椿中的维生素E则对皮肤健康有益。

然而，野菜并非“完美食物”。例如，香椿的亚硝酸盐含量在发芽期可达300—500毫克/千克，需通过焯水（沸水烫1分钟）降低至安全范围（<4毫克/千克）。蕨菜中的原蕨苷被国际癌症研究机构列为2B类致癌物，建议每周食用不超过200克，且需彻底煮熟。

采摘与鉴别：避开“李鬼”守安全

采摘野菜需选择清洁环境，避开农药污染区、路边及工业废料堆放处。

浙江农村有“三不采”古训：不采认不准的野菜、不采有异味或苦涩味的野菜、不采茎秆有分泌物的野菜。

烹饪与搭配：最大化营养的智慧

荠菜：可做荠菜豆腐羹、荠菜猪肉饺子，或与虾仁同炒，既提鲜又补钙。

马兰头：推荐香干马兰头（焯水后切碎，拌芝麻油、香干丁），既保留清香又提升口感。

香椿：必经“一焯二浸三炒”——沸水焯1分钟，冷水浸泡10分钟，再与鸡蛋同炒或做香椿豆腐。

蕨菜：需彻底煮熟（沸水煮15分钟），可与腊肉同炒或做凉拌蕨菜，但需控制摄入量。

水芹菜：建议快炒（如水芹菜炒香干）或做汤，避免生食以防寄生虫。

蒲公英：全株均可食用，焯水去苦后进行二次加工。性寒，建议搭配生姜、红枣或枸杞等温性食材以平衡寒性。

特殊人群注意事项

孕妇、儿童、老年人及慢性病患者需控制野菜摄入量，尤其避免食用蕨菜、香椿等高风险野菜。

过敏体质者需警惕香椿、荠菜等可能引发过敏的野菜，首次食用需少量尝试。

正在服用抗凝血药物（如华法林）者需避免大量食用富含维生素K的野菜（如蒲公英、水芹菜）。

近年来有研究显示，浙江本土野菜如荠菜、马兰头中富含的植物化学物具有显著的抗炎、抗氧化活性。而传统中医“药食同源”理念在野菜食用中得以验证——如马兰头性凉，适合春季清热；香椿性温，适合体质虚寒者。

野菜虽鲜，建议大家优先选择正规市场购买经过检测的野菜，或通过权威渠道学习野菜辨识知识。

供稿：金华市卫生健康委、金华市中医医院 吴梦

审稿：金华市中医医院副主任医师 庄建昌