“每天叫醒我的不是梦想，是还没关掉的闹钟。”这句玩笑话是不是你每个清晨的真实写照？

春天来了，万物复苏，而身体却像是被床“封印”了。这不全是因为懒，其实是一种由生理机制决定的自然现象——睡眠惰性，“春困”放大了这种生理惰性。当身体在深度睡眠阶段被吵醒时，大脑皮质层仍处于“关机”状态，强行提神反而会适得其反。

告别赖床，不是要成为一个苦行僧，而是要成为一个懂得用科学和爱去精心照料自己的“生活科学家”。以下6个简单易操作的方法，帮你击碎清晨的“大脑宕机”，开启元气满满的一天！

设置两个闹钟，第一个闹钟设置在目标起床时间前20分钟，第二个闹钟设置为目标起床时间。如果第一个闹钟没能唤醒你，说明你可能处于非快速动眼睡眠期，20分钟后正好进入快速动眼睡眠期，第二个闹钟响起时更容易醒来。许多手机默认系统闹铃，尤其是“雷达”“警报”类的铃声，难免让人“心惊肉跳”，铃声可以选择旋律舒缓、轻柔的音乐或鸟鸣声等自然的声音，且音量要由弱渐强。

把闹钟放在远离床铺的地方，强制自己起身去关闹钟。或者使用特殊功能的闹钟，必须站起来完成特定动作（如眨眼睛、点头、摇头）才能关闭。通过轻度活动帮助自己快速破坏睡眠惰性状态，防止大脑反弹进入深度睡眠。

模拟日出渐亮的灯光是对抗睡眠惰性的“最佳特效药”。如果有条件，可以设置灯光在起床前30分钟逐渐亮起，灯光亮起时眼睛中的感光细胞会向大脑发送“天亮了”的信号，抑制褪黑素分泌。

如果没有条件设置灯光，起床后第一件事就是打开窗帘，让眼睛捕获自然光，让大脑接收到光照信号，打破睡眠惰性，哪怕是阴天也有效。打开窗帘的同时顺便把窗户开大些，让更多清新空气进入房间，能让唤醒效果加倍。

闹钟响起后立刻把脚踏出床铺。身体的离床动作会给大脑发送“移动”的强烈信号，强迫大脑开机。如果你仍然想赖床，建议把闹钟放在房间对面的桌子上，强迫自己下床走过去关掉。

起床后立刻进行全身伸展，最简单的动作就是伸懒腰。不仅能拉伸背部肌肉，刺激血液循环，还能通过神经反射帮助大脑从睡眠模式转向清醒模式。

给自己设定一个“起床理由”，比如一顿健康美味的早餐、一杯香浓的咖啡、一身好看的穿搭。如果大脑感知到起床的意义，会自动调节神经系统，提高警觉性。这种心理暗示能帮助大脑提前进入清醒模式。如果能在前一天晚上做好准备工作，比如把早餐的食材准备好、把穿搭配好，那早晨起床就更轻松了。

起床后第一件事就是喝一杯温水。喝水能补充体液，促进血液循环，将更多氧气输送到大脑，帮助其更快恢复清醒。

早餐是补充血糖的关键。起床后30分钟内摄入富含膳食纤维和优质蛋白质的食物，可以为自己提供持续的能量供给。许多人习惯早晨喝甜饮料或吃精制糖，虽然能瞬间提神，但随即会导致血糖急剧下降，反而让人下午犯困。

如果你经常被睡眠惰性困扰，说明你的生物钟紊乱了。根本的解决办法是让生物钟恢复规律。无论是工作日还是休息日，都要尽量在同一时间段起床。研究发现，固定的起床时间比固定的睡觉时间更能强化生物钟。只有让大脑习惯了固定的“清醒时间”，睡眠惰性才会逐渐消失。

春困不可怕，可怕的是习惯了在困倦中开始每一天。是时候做出改变了！当你告别赖床，就会发现：掌控了早晨，你就掌控了一整天。

供稿：德清县卫生健康局、德清县疾病预防控制中心（县卫生监督所） 吴亚芳

审稿：德清县疾病预防控制中心（县卫生监督所）主任医师 徐海涛