四月江南，春雨润田，碧莹莹的豌豆带着一身鲜嫩悄然上市。菜场里、餐桌上，这颗圆润清甜的“春豆”成了当红主角，水煮清甜、清炒鲜糯、焖饭喷香，它不仅是舌尖上的春味，更是藏着满满营养的“健康宝藏”。

鲜豌豆看似普通，营养却十分丰富。

01

优质植物蛋白，增强免疫力

蛋白质含量达7.4克/100克，且氨基酸配比均衡，富含人体必需的赖氨酸，能补充身体所需蛋白，提升抗病力。作为参考，100克鲜豌豆所含蛋白质约等于1杯牛奶，适合老人、小孩食用。

02

高钾低钠，守护心血管

钾含量高达332毫克/100克，远超多数蔬菜，能平衡体内钠元素、平稳血压；搭配叶酸、膳食纤维，可降低胆固醇、保护血管弹性，适合高血压、高血脂人群适量吃。

03

膳食纤维丰富，润肠又控糖

含3克/100克膳食纤维，可溶性与不可溶性纤维兼备，既能促进肠道蠕动、预防便秘，又能延缓糖分吸收，稳定餐后血糖，糖尿病患者可少量替代主食。

04

维生素密集，护眼又抗衰

富含维生素B₁（0.43毫克/100克）、叶酸（82.6微克/100克）、维生素C及胡萝卜素，维生素B₁养护神经、改善情绪，胡萝卜素保护视力、缓解眼疲劳，抗氧化物质还能清除自由基、延缓衰老。

05

中医视角：益气和胃，利湿消肿

中医认为豌豆味甘性平，归脾、胃经，能益中气、止泻痢、利小便，适合脾胃虚弱、产后乳汁不下、身体水肿的人群调理食用。

豌豆营养虽好，但并非人人适合，食用时牢记“适量、煮熟、巧搭配”，才能避开健康雷区：

这3类人，尽量少吃或不吃

01

脾胃虚弱、易腹胀者

豌豆含低聚糖和粗纤维，过量食用易产气腹胀，消化不良、慢性肠炎人群，每次食用别超过50克。

02

痛风、高尿酸人群

鲜豌豆属中等嘌呤食物（每100克约含70毫克嘌呤），急性痛风期需禁食，缓解期每次食用不超过50克，避免尿酸升高。

03

肾功能不全者

豌豆植物蛋白含量高，代谢废物需肾脏排出，过量食用会加重肾脏负担，肾病患者需严格控量。

食用4大关键，安全又营养

01

必须彻底煮熟

鲜豌豆含皂苷、胰蛋白酶抑制剂，生吃或没煮透易引发恶心、腹痛、腹泻，煮至豆粒变软、颜色变深，毒素才会被破坏。建议采用水煮或焖煮的方式，避免仅大火快炒导致受热不均。

02

控制食用量

健康人群每次食用鲜豌豆不超100克（约半碗），每周2—3次即可；老人、小孩、肠胃弱者减半，避免腹胀不适。

03

巧搭配，营养翻倍

●搭配大米：豌豆富含赖氨酸，与缺乏赖氨酸的大米互补，提升蛋白吸收率；

●搭配虾仁、瘦肉：补充优质动物蛋白，荤素均衡、鲜味加倍；

●搭配菌菇、蔬菜：增加膳食纤维与维生素，低脂又健康。

04

优选新鲜，拒绝变质

选豆荚翠绿、饱满、无发黄干瘪的鲜豌豆；发霉、发芽变褐的豌豆易产生毒素，直接丢弃。

1

清水煮豌豆

食材：鲜豌豆200克、盐少许。

做法：豌豆洗净，冷水下锅，加少许盐，大火煮沸后转小火煮5—8分钟，豆粒变软即可捞出。

亮点：原汁原味，清甜软糯，最大程度保留营养，适合老人、小孩当零食。

2

虾仁炒豌豆

食材：鲜豌豆150克、虾仁50克、葱蒜少许、盐、白胡椒粉。

做法：豌豆焯水1分钟捞出；热油爆香葱蒜，放虾仁炒至变色，加豌豆翻炒，加少许清水焖2分钟，调味收汁。

亮点：低脂高蛋白，清淡鲜美，适合控体重、补营养的人群。

3

豌豆腊肉饭

食材：鲜豌豆100克、腊肉50克、大米150克、盐少许。

做法：腊肉切丁炒出油，加豌豆翻炒，与淘好的大米同煮，饭熟后拌匀即可。

亮点：腊肉咸香+豌豆清甜，江南传统吃法，主食配菜一锅搞定。

除了鲜嫩的豌豆粒可以直接入菜，豌豆的其他部分也各有风味：由豌豆籽泡发出的豌豆苗，鲜嫩爽口；豌豆尖、豌豆荚，甚至平时剥下来的豌豆壳，简单一炒也能成菜。无论是做主菜、配菜，还是甜品、小食、汤头，豌豆家族总能变着花样满足味蕾。它既是给菜品“美颜”的利器，也是营养与美味的双重来源。“春天一把豆，胜过吃猪肉”，这颗春天的“独苗苗”，果然浑身是宝，当得起江南春鲜的一枝独秀。

供稿：杭州市萧山区卫生健康局、杭州市萧山区第三人民医院党政办 盛春华

审稿：杭州市萧山区第三人民医院副主任医师 谢秀丽