你还在为戒烟而苦恼吗？你还在为烟瘾缠身而心烦气躁吗？你还在为反复戒烟屡屡失败而垂头丧气吗？别灰心，5个戒烟小技巧，帮你重回无烟世界，快来看一看！

很多人都说，戒烟不成功是意志力太薄弱导致的，实则不然。根据世界卫生组织数据，仅凭意志力戒烟的人成功率不足5%，但如果服用医生开具的戒烟药物，能有效缓解戒断反应，提高戒烟成功率。

目前，我国已被批准使用的戒烟药物有3大类：尼古丁替代疗法（NRT）类药物、盐酸安非他酮缓释片、酒石酸伐尼克兰片。因此，决心戒烟时，去戒烟门诊，寻求专业的戒烟帮助，能提高戒烟成功率。

研究表明，手机戒烟APP使用频率的增加，有助于提高戒烟成功率。

目前，市面上戒烟APP数量繁多，鱼龙混杂，推荐使用正规机构开发设计的APP。譬如中国疾控中心的“帮你戒烟”，可以在线诊断烟瘾程度、评估戒烟难度；每日打卡，记录戒烟天数；还有专家课堂讲解戒烟知识、戒烟者分享自身故事、医生在线回答戒烟问题以及遇到问题时的一键求助按钮，是不可多得的戒烟好帮手。

戒烟是一个充满挑战的过程，研究表明，渐进式奖励能显著提升戒烟成功率。因此我们可以为自己设置阶段性的戒烟目标，如3天（尼古丁代谢期）→1周（戒断高峰期）→21天（习惯重塑期）→100天（巩固期）。每完成一个阶段都给予相应奖励（如小额现金、健康礼品、短途旅行等），且后期奖励逐步加码，通过即时正向反馈持续强化戒烟行为。这种“小目标+及时奖”的模式，能有效维持戒烟动力。

积极的心理暗示有着不可思议的巨大力量，能够调动人的内在潜能，有助于改变不良认知，矫正不良行为。因此，可以每天告诉自己“我已经戒烟了”，不要说“我正在戒烟”。

这种语言上的转变能够从心理上帮助我们摆脱烟瘾的影响，让潜意识接受这个事实，不断强化戒烟的决心，同时还能减轻戒烟的焦虑感。对于戒烟者而言，放下精神上的包袱是重中之重，紧张焦虑的情绪会使大脑神经更需要刺激，从而加大对烟草的依赖性。

戒烟难，主要是戒断症状让人难以坚持，最开始下定的决心在烟瘾来袭时变得不堪一击，许多戒烟者都在这个环节半途而废。但实际上，戒断症状只在最初14天内表现最为强烈，之后逐渐减轻，1个月左右就会消失，而且烟瘾一般只持续几分钟，只要坚持度过这段时间，戒烟就成功了大半。

分散注意力是对抗烟瘾最好的办法之一。当烟瘾出现时，可以进行一些替代活动分散注意力，如深呼吸、喝水、运动、刷牙洗脸、嚼口香糖、吃零食、找人聊天等。

这些小技巧你记住了吗？今天就来试一试吧！

供稿：柯桥区卫生健康局、柯桥区疾病预防控制中心健教科 王静静