提到减脂期的优质食材

豆腐常被列入推荐清单

但问题来了：

“只要是豆制品就低脂吗？”

“吃火锅涮腐竹可以不？”

虽然同在一个豆制品“大家族”

但你可能不知道

有些“成员”竟是隐藏的“热量刺客”！

先来盘一盘豆腐

为何受减肥界青睐？

豆腐的核心优势在于“高蛋白+低热量+强饱腹”的黄金组合。

以最常见的嫩豆腐为例，每100克仅含约60千卡热量，却能提供6~7克优质植物蛋白——蛋白质不仅能维持肌肉量（避免减脂掉肌肉），还能延长胃的排空时间，吃完三四个小时都不容易饿，帮你减少正餐外的零食摄入。

同时，豆腐富含膳食纤维和钙、铁等微量元素，能改善减脂期常见的便秘、营养不均衡问题。

选对种类、用对做法的豆腐，确实帮助减脂。但要注意：并非所有豆腐都适合减脂，一旦选错种类或用错烹饪方式，热量可能翻倍，甚至变成 “减脂绊脚石”。

警惕！不同豆制品热量差3倍

这些“隐形高卡款”要避开

部分人涮火锅不可缺少的腐竹其实是隐形的“热量杀手”。

每100克干腐竹约450~500千卡，而我们平时涮火锅，一份腐竹的量通常在50~80克（干重），单这份腐竹的热量就有225~400千卡，热量比同克数未加工的猪大肠（100克/196千卡）还高。

更关键的是，腐竹的结构疏松多孔，在火锅里涮煮时，会疯狂吸附汤底里的油脂。一份腐竹吸油后，热量可能再增加50~100千卡，相当于多吃了1.5~2碗米饭（每碗米饭约130千卡）。

很多人误以为“只要是豆制品就低脂”，但实际不同豆制品的热量差异悬殊，甚至能差出3倍以上。

为什么会有这么大的差异？核心在于加工方式和水分含量：

低脂豆制品

像嫩豆腐、老豆腐、豆腐脑，都是以大豆为原料，经过磨浆、点卤（或加石膏）制成，加工过程中几乎不额外添加油脂，且含水量极高（嫩豆腐含水量约90%），热量自然低；

高卡豆制品

腐竹是豆浆煮沸后表面凝结的蛋白质膜干燥而成，相当于“豆浆的浓缩精华”，脂肪和蛋白质被高度提纯，热量随之飙升；油豆腐、炸豆皮则更直接，经过高温油炸后，吸油率能达到30%以上，每100克热量轻松突破 200千卡。

更易被忽略的是“半加工豆制品”，比如卤豆干、熏豆干。这类豆制品虽然没经过油炸，但为了提升口感，制作时会加入不少糖、酱油和油脂，每100克热量也能达到150~180千卡，比老豆腐高出近1倍。

减脂期吃豆制品

记住这些秘诀

1、豆制品选择秘诀

“选鲜不选干”：优先选新鲜制作的豆腐、豆腐脑，少选腐竹、豆筋等干燥浓缩类豆制品；

“选煮不选炸”：避开油豆腐、炸豆皮，选择清蒸、水煮、凉拌的豆制品；

“选淡不选卤”：市售的卤味豆制品（如卤豆干、酱干）含糖含油高，尽量自己在家做清淡口味的豆制品。

2、烹饪秘诀

优先选“清蒸、凉拌、煮”，避开“炸、红烧、焖炖”。同样一块老豆腐，凉拌做法（加醋、生抽、葱花）热量仅80千卡/100克；但如果做成红烧豆腐（加食用油、糖、酱油），每100克热量会飙升到150千卡以上；若裹粉油炸成“脆皮豆腐”，热量更是突破200千卡。

控制分量，每天100~150克最合适。虽然嫩豆腐、老豆腐热量低，但过量食用仍会导致热量超标。建议减脂期每天吃100~150克（约1块普通豆腐的量），以及合理搭配主食、膳食纤维以及其他蛋白质来源，保证营养均衡。

豆腐这样做，好吃又低脂

01 豆腐鸡蛋羹

食材：嫩豆腐1块（约100克）、鸡蛋1个、虾仁3-4只、葱花少许、生抽、香油、温水。

做法：

鸡蛋打入碗中，加温水（蛋液:温水=1:2，比例是蛋羹软嫩的关键），用筷子充分搅匀，过筛；

嫩豆腐切成小块，放入蒸碗中，倒入过筛后的蛋液，轻轻晃动蒸碗让蛋液没过豆腐；

蒸锅加水烧开，蒸碗盖上保鲜膜（扎2个小孔透气），放入蒸锅，中火蒸8分钟；

放入虾仁，继续蒸3分钟至虾仁变色熟透，取出蒸碗，淋上生抽、香油、葱花即可。

02 豆腐蔬菜卷

食材：老豆腐1块（约100克）、生菜叶4-5片（选叶片大、韧性好的，如球生菜）、胡萝卜30克、黄瓜30克、鸡胸肉丝30克、生抽、黑胡椒少许。

做法：

老豆腐放入碗中，用勺子压成细腻的豆腐泥，加生抽、黑胡椒，搅拌均匀调味；

鸡胸肉切丝，用少许盐和黑胡椒腌制5分钟，锅中少许油，小火煎熟备用；

胡萝卜、黄瓜切细丝，生菜叶洗净沥干水分，取一片生菜叶，中间铺豆腐泥，放上鸡胸肉丝、胡萝卜丝、黄瓜丝，从一端卷起，用牙签固定。

03 豆腐菌菇汤

食材：冻豆腐100克、香菇30克、蟹味菇50克、青菜50克、葱花少许、盐、白胡椒粉。

做法：

冻豆腐挤干水分切块；香菇洗净切片，蟹味菇去根部洗净，青菜洗净切段；

锅中加500毫升清水，大火烧开后放入香菇、蟹味菇，煮3分钟至菌菇变软；

放入豆腐块，继续煮2分钟，最后加入青菜段，煮熟后加盐、少许白胡椒粉调味，关火后撒葱花即可。

供稿：拱墅区卫健局