很多人一旦发现血糖异常，就这也不敢吃，那也不敢碰。
其实，控血糖并不意味着拒绝一切美食，也不是简单地少吃一点。血糖波动不仅取决于吃什么，更取决于怎么吃。许多人忽略的饮食细节，往往正是血糖波动的关键。
越来越多研究表明，饮食结构、进餐顺序和进食时间等行为因素，都会显著影响餐后血糖反应。
有时候，只需调整一些不起眼的小习惯，就可能让血糖更稳定。
主食篇
主食是膳食中碳水化合物的主要来源，也是餐后血糖波动的“主力军”。通过调整主食结构、质地和加工程度，就能明显改善血糖反应。
习惯一：
吃得“糙”一点
习惯要点：每日主食中，全谷物、杂豆类应占总主食量的1/3。
根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g。
2024 年发表在《营养素》(Nutrients)上的一项研究指出，每日摄入超过50g全谷物与糖尿病风险呈显著负相关。
全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，可以延缓胃排空和糖的吸收速度。2022年的一项荟萃分析显示，长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。
将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类(如糙米、燕麦、荞麦等)，通常有助于降低餐后血糖波动。
习惯二：
吃得“硬”一些
习惯要点：米饭不要过软，面条不要太烂，保留一定咀嚼性。
食物的物理状态对食物的升糖速度(GI值)有直接影响。
烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数，对血糖的影响更大。
不同品种的大米在延长水煮时间后，GI数值均有提升。
在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，或者缩短烹煮时间。
习惯三：
吃得完整一些
习惯要点：优先选择整粒谷物，少吃粉状或糊状主食。
食物越完整，消化速度越慢。
2020 年美国糖尿病学会旗下杂志《糖尿病护理》(Diabetes Care)的一项临床研究发现，即使营养成分相同，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。当谷物被磨成粉末时，其表面积大幅增加，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，导致血糖快速提升。
例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。
简单来说，同样是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。
在日常生活中，这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，少吃粉末状或糊状的加工主食。
水果篇
水果富含维生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。这样吃，帮你稳住血糖。
习惯四：
饭前半小时吃水果
习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，而不是作为餐后甜点。
2021年《营养素》发表的一项研究发现，在吃米饭前30分钟先吃一份水果(如苹果)，可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值。可能与水果中的膳食纤维和有机酸延缓胃排空有关。
将水果放在饭前吃，还能增加饱腹感，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，实现“双重控糖”。
习惯五：
水果分次吃
习惯要点：选低热量的水果，建议分2~3次食用，避免一次性吃过多。
血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。
根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》，每天吃2个中等大小的低热量水果，并应注意控制每次食用量。
如果一次吃得过多，短时间内进入血液的糖分增加，容易造成血糖波动。
所以每次吃的量不宜过多，在全天总量不变的情况下，分次吃可以让血糖上升更加平缓。
例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，下午吃3、4颗草莓，比一次吃完更稳血糖。
进餐篇
除了吃什么，进餐的细节、顺序和时间同样决定了血糖的命运。
习惯六：
先吃菜，最后吃主食
习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜(纤维)> 肉蛋奶(蛋白质/脂肪)> 谷薯类(碳水)。
2023年发表在《营养素》上的一项研究显示，摄入同样的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰岛素水平。
简单说，同样一顿饭，换个顺序吃，血糖可能完全不同。
习惯七：
精细主食配点醋
习惯要点：在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等(约15~30ml)。
如果一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条，可以适量搭配一点醋，在一定程度上有助于稳定血糖。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。
一项发表在《欧洲临床营养学杂志》的随机交叉试验纳入 16名2型糖尿病患者发现，在高升糖指数餐(如土豆泥)中加入醋后，餐后血糖明显低于未加醋时；但在低GI饮食中，加醋与否差异不明显。
说明如果精制主食较多，适量加点醋可能更有利于血糖稳定。
