习惯八：
细嚼慢咽
习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，每餐进餐时间不少于20分钟。
进食过快容易导致血糖快速上升，也更容易吃多。
2016年的一项经典研究，发现对于血糖正常的人群，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。
细嚼慢咽还能降低进食速度，从而减少总体能量摄入。对很多人来说，仅仅把吃饭速度放慢，就可能改善血糖。不过研究发现，对于已经存在血糖异常的人群，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。
习惯九：
晚饭早点吃
习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，避免深夜进食。
人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。
2021年发表在《营养素》上的一项研究对比了晚上6点进餐与晚上9点进餐的影响，结果显示，即使吃同样的食物，晚进餐组的平均血糖水平明显更高。
随着夜色降临，褪黑素分泌增加，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此时摄入大量碳水，血糖将难以被有效控制。
习惯十：
干湿分离，少喝粥
习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，以干饭为主，避免“饭水一起下肚”。
食物中的水分过多，可能让碳水化合物更快通过胃部，导致血糖上升更快。
研究表明，液体食物或液体与主食同时摄入，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。
一项2025年的随机交叉试验发现，与只吃米饭相比，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，会使胃排空速度更快，餐后血糖明显更高。
这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，葡萄糖吸收速度随之加快，从而造成更明显的血糖波动。
如果习惯喝粥或汤，可以适当减少量，或改为餐后少量饮用，而不是与主食同时摄入。
结语
血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，而是由无数细小习惯积累起来的结果。
不需要一次改变所有习惯，可以从最容易做到的一两条开始，比如先调整进餐顺序，或者把一部分白米换成粗粮。
当这些行为慢慢成为日常习惯时，你会发现——稳定血糖，其实并没有想象中那么困难。
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
