2025年全民营养周以“吃动平衡，健康体重，全民行动”为主题，倡导通过科学饮食与规律运动实现健康管理。《中国居民膳食指南（2022）》建议：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。对于忙碌的打工人而言，工作日保持规律运动，在时间和精力上都存在困难，而周末突击运动可能是更友好的选择。

周末突击运动

同样有效！

最新研究证实，只要科学规划，集中运动同样能显著降低疾病发生风险。《Journal of the American Heart Association》发表的一项研究结果表明，只要达到推荐运动量，作为“周末战士”的突击运动法，其健康收益和日常规律运动模式的效果相当；“周末战士”组和运动不足组相比，全因死亡率降低32%，心血管疾病死亡率降低31%，癌症死亡率降低21%，“周末战士”组和日常规律运动组在全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率上无统计学差异。

这一研究结果颠覆了“运动需均匀分布”的传统认知，为时间有限的人群提供了新选择。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2024年在《Circulation》期刊上发表的一项研究显示，与不运动相比，周末运动量达到指南推荐的量，即每周至少进行150分钟的中高强度体力活动，可能让264种疾病发生风险降低11%—65%。其中，“周末战士”组的肥胖发病风险降低了约45%，且“周末战士”组和日常规律运动组的肥胖发病风险无统计学差异。所以，大家还等什么？周末赶紧运动起来吧！

周末突击运动的科学指南

那么如何让我们的周末突击运动更加有效呢？以下建议供大家参考。

周末突击运动强度

研究指出，完成每周至少150分钟中高强度身体活动的人较之身体活动不足的人能降低全因死亡风险。根据《世卫组织关于体力活动和久坐行为的全球指南》，建议成年人每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧活动；或至少75分钟至150分钟的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得显著健康收益。

热身拉伸不能少

准备运动时先别急着开练，可以来个5—10分钟的热身，让全身的肌肉都活动开，这样能有效降低扭伤和拉伤的风险。运动之后也别忘了拉伸放松，让肌肉得到充分地恢复。

循序渐进，量力而行

平时不怎么运动，周末突然来个“大动作”，身体肯定受不了。开始周末突击运动计划可以从低强度有氧运动（如快走、游泳）开始，逐步过渡到中等强度（如慢跑、骑行）。运动一定要循序渐进，每周运动量增幅不超过10%，慢慢增加运动强度和时间。

选择适合自己的运动方式

周末突击运动的方式有很多种，可以根据自己的喜好和身体状况来选择。比如，喜欢户外活动的，可以去徒步、爬山；喜欢室内运动的，可以选择跳舞、游泳；喜欢团队运动的，可以打羽毛球、乒乓球。总之，找到适合自己的运动方式，才能更好享受运动。

水分补充和休息很重要

运动过程中，身体会大量出汗，一定要及时补充水分，同时也要注意适当休息。运动后更要好好补充营养和水分，帮助身体恢复。

周末突击运动并非“偷懒”的借口，而是科学管理时间的智慧选择。通过合理规划运动量，普通人同样能获得显著健康收益。运动的关键在于“动起来”而非“何时动”。还等什么，这个周末，一起成为“周末战士”，运动起来，迈向更健康的生活！

来源：浙江省营养学会，浙江省疾病预防控制中心

作者：宁波市疾病预防控制中心 高华