萧山日报讯 春节临近，家家户户会买各种坚果来招待客人。在这段时间里，老百姓吃坚果自然会比平时多一些。那么，坚果的营养特点有哪些呢？怎样才能做到健康吃坚果呢？

坚果是植物的果实，植物学上严格的定义是指坚硬的果皮和种子组成的果实，果实成熟时果皮不开裂。广义上的坚果泛指各种具有硬壳的干种子。一般分两类：一种是树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等;另一种是种子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。坚果营养全面、丰富，常食对心脏病、癌症、血管等疾病有预防作用，同时还可明目健脑。

一、坚果的营养特点

油脂含量比较高，占44%-70%。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的胆固醇含量，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的作用。核桃和松子中不饱和脂肪酸含量较高，脂肪含量大于40%的坚果有核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、开心果等。

含有丰富的蛋白质，占12%-25%。但坚果中有些必需氨基酸相对较低，从而影响蛋白质的生物学价值，如核桃蛋白质蛋氨酸和赖氨酸含量不足。

含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜和硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分（抗氧化能力:核桃＞腰果＞榛子＞山核桃＞杏仁＞澳洲坚果＞开心果＞巴西坚果＞花生），具有延缓衰老和抗肿瘤的作用，如核桃、榛子、栗子等富含维生素E、B族和钾、钙、锌、铁等矿物元素，榛子的钾、钙、铁和锌等矿物质元素含量高于核桃、花生等，为矿物质的极佳膳食来源。另外葵花籽仁和花生仁中维生素B1的含量是常见食物中含量较高的。

碳水化合物含量依种类不同而易。含量较高的如栗子为77.2%，较低的如核桃为9.3%、榛子为14.7%，碳水化合物大于40%的坚果有白果，栗子，莲子，芡实等。

坚果虽营养，但是热量高，要悠着点吃！

二、怎样健康吃坚果呢？

适量吃——《中国居民膳食指南2016》建议成人一天吃10g去壳坚果，每周50-70g，10g坚果相当于：薄皮核桃2—3个、带壳葵花籽约双手一捧、带壳花生双手一捧的一半、板栗4—5个、腰果7—8颗、开心果20颗等。

吃法多种——吃坚果的方法多多，每天早餐时1小把不加糖盐不油炸的原味坚果是最好的，也可放在下午茶时。坚果既可以单独吃，也可以入菜，用坚果代替红肉，拌凉菜或炒菜时加点坚果，即可减少饱和脂肪的摄入，又可保证热量和必需脂肪酸，增加微量元素的摄入，保持香美的口感。

少吃含盐的坚果——在选择坚果时，建议选择原味的，不选择加盐的，以减少盐的摄入。

三、吃坚果注意事项

睡前不要吃。坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。

腹泻患者暂时不要吃。坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，如有腹泻和消化道急性感染症状的人，暂时不要吃坚果，否则会加重症状。

咽喉疾病患者不能吃坚果。坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果或吃煮熟的坚果。

过敏人群不适合吃坚果。需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

幼儿不适合吃坚果。由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入气管，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。